主要資料來源：世界衛生組織（WHO）

失智症只能等到發生後再治療嗎？其實，除了年齡、遺傳等無法改變的因素之外，愈來愈多研究顯示，生活型態、慢性疾病與生活環境，也可能與未來的認知功能及失智風險有關。

世界衛生組織（WHO）於2026年7月發布第二版《降低認知衰退和失智風險指南》（Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition）。WHO指出，高達45%的失智風險可能與可改變的危險因子有關，例如吸菸、飲酒、缺乏身體活動、社會孤立、空氣污染，以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。

這並不代表只要改變生活習慣，就能保證「預防45%的失智症」，而是代表失智風險並非完全無法介入。從日常生活開始管理可改變的危險因子，有助於降低認知衰退與失智風險。

一、預防失智不只是「多動腦」，新版WHO指南更重視全面風險管理

提到預防失智，很多人第一個想到的是玩數獨、打麻將或做記憶訓練。

維持認知活動確實是其中一個方向，但WHO新版指南強調的是更全面的「多面向風險管理」。

除了身體活動、戒菸、飲食及認知活動之外，也包括慢性疾病管理、聽力問題，以及新版指南納入的降低空氣污染暴露等面向。

換句話說，照顧大腦健康並不存在單一的「防失智妙招」，而是需要從生活型態、身體健康與環境等不同面向共同著手。

空氣污染也可能影響大腦健康

新版指南將降低空氣污染暴露納入相關建議。

空氣污染不只與呼吸及心血管健康有關，也被視為可能增加認知衰退與失智風險的環境因素之一。

日常生活中，可以留意所在地的空氣品質，並視實際環境調整戶外活動的時間與地點；室內則可注意通風及污染來源。

不過，也不需要因為擔心空氣污染而完全停止運動。應依當日空氣品質與個人健康狀況適度調整活動方式。

三高與聽力問題，也值得及早處理

保護大腦並不只是「訓練記憶力」。

WHO指出，高血壓、糖尿病及高膽固醇等心血管代謝問題的管理，也有助於降低失智風險；有聽力損失者，也可經專業評估，在有需要時使用助聽器作為風險降低策略的一部分。

因此，定期健康檢查、依醫療專業人員建議管理血壓、血糖及膽固醇，同樣是照顧大腦健康的重要環節。

二、想守護大腦健康，可以從這6個生活方向開始

失智症涉及多種危險因子，與其追求某一種「神奇食物」或保健品，不如從每天真正做得到的生活習慣開始。

1. 保持規律身體活動，減少長時間不動

規律身體活動除了有益心肺、肌力及行動能力，也被WHO列為降低認知衰退與失智風險的重要生活介入方式。

可以依自己的年齡、體能與健康狀況，安排適合的有氧活動、肌力活動或日常走路。

對高齡者而言，運動也不一定要追求高強度。能夠安全、規律地活動，比偶爾進行大量運動更容易長期維持。

如果本身有慢性疾病、行動障礙或跌倒風險，開始新的運動計畫前，可先與醫療或相關專業人員討論適合的活動方式。

2. 保持動腦與人際互動

閱讀、學習新的事物、參與興趣活動，都能讓大腦持續接受刺激。

除此之外，人際互動也很重要。

WHO將社會孤立列為可改變的失智風險因素之一，因此除了自己在家「動腦」，維持與家人、朋友及社區的互動，也是健康老化值得重視的一環。

不需要刻意安排非常複雜的活動。一起散步、聊天、參與社區課程、培養興趣或學習新技能，都可以增加生活中的認知與社交刺激。

3. 均衡飲食，不把希望全部放在保健品

與其尋找「吃什麼可以防失智」，更重要的是維持長期、均衡的飲食型態。

日常可以增加蔬菜、水果、全穀類、豆類及堅果等食物，並減少高度加工食品、過多糖分及不健康脂肪的攝取。

值得注意的是，WHO新版指南並不建議一般人在沒有營養缺乏診斷的情況下，單純為降低認知衰退或失智風險而補充維生素B、維生素E、Omega-3多元不飽和脂肪酸或綜合維生素／礦物質。

因此，看到標榜「護腦」、「提升記憶力」的食品或營養補充品時，不宜直接把它當成預防失智的方法。

若有營養補充需求，仍應依個人的飲食、健康狀況及專業評估決定。

4. 戒菸，並減少酒精攝取

吸菸是WHO列出的可改變失智風險因素之一。

戒菸除了有助於降低認知衰退與失智風險，也能同時改善心血管、肺部及整體健康風險。

酒精方面，WHO新版失智風險降低指南建議針對飲酒進行減量等介入。因此，不建議為了所謂「保護心血管」或「預防失智」而刻意開始飲酒。

如果平時已有飲酒習慣，可以將減少酒精攝取納入健康管理的一部分。

5. 管理血壓、血糖、膽固醇與體重

大腦健康與血管健康密切相關。

高血壓、糖尿病、高膽固醇及肥胖等健康問題，都可能與認知衰退或失智風險有關。

因此，除了注意記憶力之外，也不要忽略定期健康檢查。

如果已經有高血壓、糖尿病或高血脂等慢性疾病，應依醫師建議持續治療與追蹤，不應自行停藥或單靠保健食品取代正規治療。

6. 留意聽力與生活環境

「聽不清楚」有時容易被認為只是正常老化，但聽力損失也是目前失智風險管理中值得注意的因素。

如果發現自己或家人經常需要別人重複說話、電視愈開愈大聲，或在人多的地方特別難聽清楚，可以考慮接受聽力檢查。

經評估有聽力損失者，可與專業人員討論是否需要助聽器或其他聽覺協助。

同時也可以留意日常生活中的空氣品質、跌倒及頭部外傷風險，從居住環境與安全習慣一起照顧大腦健康。

三、防失智沒有單一方法，從現在能做到的事情開始

看到這麼多危險因子，不需要要求自己一天之內全部改變。

對大多數人而言，更實際的方法，是先找出自己目前最需要改善的地方。

例如平常幾乎沒有運動，可以先增加每天的活動量；有抽菸習慣，可以尋求戒菸協助；健康檢查發現血壓、血糖或膽固醇異常，則應接受進一步評估與管理；如果家中長輩開始出現聽力下降，也不要只是把它當成「年紀大了正常」。

真正重要的是把大腦健康視為一項長期、跨越不同人生階段的健康管理，而不是等到年紀大或記憶力明顯下降後才開始注意。

同時也要提醒，降低失智風險不等於保證不會罹患失智症。

失智症的成因複雜，包含年齡、遺傳、疾病、生活型態及環境等多重因素。健康生活與疾病管理的目標，是降低可以改變的風險，而不是提供「百分之百預防失智」的保證。

如果自己或家人已經出現持續性的記憶力下降、判斷能力改變、熟悉事情變得不會做，或其他影響日常生活的認知變化，建議尋求醫療專業評估，而不要只依靠飲食、運動或保健食品自行處理。